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★第三章★

如果你需要自我居家隔离，

应该如何调适自己？

被隔离很可能是我们的第一次，也许是最后一次，这对我们一生来讲将会是一段很特别的经历，我们要学会和这段特别的日子相处。以下做法会帮助您更好地度过这个非常的时期：

01.健康和安全的监控

随时监控自身各种可疑征兆，如出现发烧、咳嗽严重或气喘等症状需就医，可请求协助送医，千万不要自行搭乘公共交通等运输工具去就诊，以避免造成更大的疫情扩散。同时，通知并警告所有近期曾接触的人士。

02.安排好日常生活和必要的工作

想办法补给家中紧急需要的物资，交代好工作方面的重要事项，以及其他目前需要做好安排的事情，以利于安心在家迎接“自我隔离”这段特殊的日子。

03.了解真实可靠的信息和知识

危险的不确定性是更具有威胁的。因此，我们可以尽可能地收集一些权威性的有关疾病的资料信息，对真实的疫情、传染的可能性、疾病对身体的损害及死亡率等有一个清晰的了解，这有助于我们心理的稳定，但一定是收集权威的确定的信息，不要听信一些小道消息甚至谣言。虽然医学本身不可避免带有不确定性，但不确定中有相对的确定性，如大部分预后良好、严格的隔离能有效地预防传播等。

04.识别和接纳自己的情绪反应

在大灾大难面前，人们会处于应激状态之中，往往会出现各种各样的情绪，比如，焦虑和恐惧的情绪，因为疫情威胁到了我们的生存安全；也有的人会有愤怒和无奈等情绪，因为病毒改变了我们原来的生活和原定的计划等。适度的情绪压力是有好处的，可以帮助我们识别和远离危险，但过度的负性情绪会有损我们的健康；无论你有了什么情绪，这些都属于你正常的心理反应。因此，请识别和接受自己的这些情绪，然后才能更好地管理自己的情绪而避免被情绪所控制。

05.寻求处理压力的资源

压力常常会伴随我们的成长，每个人都会在成长中形成自己应对压力的方式和资源，这时我们可以想想在我们既往面对压力时我们的哪些方式和资源是有效的，还有哪些新的资源可以利用，如充分利用人际的资源，多与自己的亲人、朋友、同事、组织等沟通，虽然不能面对面，但完全可以通过现代通讯手段，彼此倾诉内心的感受，相互的问候、安慰、支持与鼓励都是对我们有益的。读名著、名句、欣赏音乐等也是一些人应对压力的有效资源。

06.尽可能多地保留正常生活内容

生活受到的影响常常是多方面的，我们应在做好必要的科学的治疗防护措施下尽可能正常地生活，一方面使得我们的损失减少到最少，另一方面也会是我们的情绪尽快地恢复，正常的生活才会有正常的情绪。

07.寻找逆境中的积极意义

任何事情都有正反两面，逆境与压力对我们人类的成长都是必要的，灾难会使民族、群体的凝聚力增强，被隔离可使我们暂时远离喧嚣的人群，冷静地想想以前没有时间思考的问题、看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐，享受短时的独处与离别，只要有一颗积极的心，我们就可笑对人生的风风雨雨。

08.善用专业的心理学的帮助

寻求专业的心理帮助是文明的表现，在全国构建社会心理服务体系的大背景下这方面的资源会越来越多，如科普文章、媒体相关节目、热线心理咨询、网络咨询及安全情节下的面对面心理咨询与治疗等。

★第四章★

如果你需要住院隔离，

应如何调适自己？

住院隔离为防治疫情扩散之非常手段，众人的利益大于个人权益，因此经常无法顾及个别的状况，民众应有共度时艰的心理建设，只有配合，方能在最短的时间内解除危机，创造个人、家庭、社会三方皆赢的防疫结果。

面对一个陌生而且出乎意料的处境,无论是谁在这样的时候都或多或少会感到有压力，毕竟这是一种有一定危险性的传染病，害怕危险和死亡，这是我们人类的天性。

隔离还意味着我们与他人的接触受到限制。我们人类天生就有一种交往的渴望，希望隶属于某些群体、被别人接纳、希望是各种人际网络的一份子，当我们被隔离的时候我们可能会有孤独、无助、压抑、恐慌等负面情绪反应。

另外，隔离还意味着我们被视为危险源，我们可能会感觉到他人的有意疏远和躲避，虽然这是一种保护性的反应，但我们可能会因此而产生耻感，甚至认为自己是不祥之人。

那么如何在住院隔离期间，更理性、更智慧地集中精力与疾病作斗争呢？

01.尊重和接受隔离的处境

隔离会使我们难受，这是很自然的，但我们的被隔离是为了更好地保护自己和他人，是与病毒抗争的必要措施，是在为打赢这场战争作贡献。人类与各种疾病、灾难的斗争是永恒的，医学隔离是人类文明和智慧的选择。在被隔离的状态中，我们尤其是还要面对他人的有意回避和疏远，这可能让我们产生自己是“不祥的”、“令人讨厌的”等不恰当的羞耻感，但我们要理解，别人回避疏远的不是我们这个人，而是具有传染性的病毒，我们不要把我们自己和病毒划等号。

02.了解并接纳自己的反应

在这种情况下，由于处境的不明朗与不确定，我们的心理、生理及行为可能会产生各种反应。首先会产生各种负性的情绪反应，如感到恐惧、紧张、焦虑、烦躁、孤独、委屈、愤怒、自责羞愧、多疑、抑郁、无奈等，甚至悲观时产生自责内疚、愤怒时产生抱怨，在这些情绪状态中，我们还会出现其它的心理和生理症状，如脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退、失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。以上所有的反应均会使得我们感到痛苦和难受，但我们一定要了解这些感受都是我们对压力的反应，这些反应会随着时间的推移而慢慢消退，我们要认识这些反应并学会和其和平相处，从而更好地平复情绪。

03.积极配合科学有效的治疗

依从医学的治疗方法，保证足够的营养、维持各个身体系统的功能、预防并发症，而心理上积极乐观地对待疾病的态度也是非常重要的，充分相信并感激我们身体的自我协调及康复的努力。

04.建立好连接

在这一点上，我们有非常好的资源，就是发达的沟通工具和网络系统，建立与外界信息的连接，了解实时动态的情况的同时，建立和不能在一起的人际连接，虽不能满足近距离的相聚，但可以通过语音、视频或通话与我们的亲人和信赖的朋友建立连接，诉说心情，获得情感的支持和交流，获得陪伴和力量，满足爱的获得和给与。讲一讲平时没有时间讲的经历和感受；说一说自己对家人的感谢话；问一问家人对自己的肯定和期待有哪些？爱和高质量的情感连接是人们获得快乐、安全等情感满足的动力源泉。另外，和工作人员建立好连接，了解自己的健康状况和治疗进展。还可以建立与自己的连接，比如，记录自己的感想日志，想一想自己值得分享的人生感悟和感到自豪的人生壮举，等等。

05.安排好自己的时间

让自己生活规律化，尽量把生活质量维持在一个水平：有工作时段，休息时段，娱乐时段，运动时段，进餐时段……交替出现。保持关怀别人的心，在隔离的空间内，尽量的找到仍然可以帮助到其他人的方法，提升自己的愉悦感和价值感。

06.投身于建设性的事情

人们处于痛苦状态时最成熟的方法莫过于将这种痛苦的情绪升华为一种具有建设性意义的动力。病毒让我们遭受疾病和被隔离的痛苦，我们就要更加积极地参与到与病毒的抗争当中，努力配合隔离与治疗，在可能的情况下保持自己的工作或创作。

在人生的旅途中，每个人都难免会碰到各种压力与危机，相信您一定会充分利用好自身的资源与潜能，顺利地度过这段特别的日子，在压力中成长。我们随时都会在您的身边，让我们共度难关，共同迎接明天美好的生活。